看護師のお役立ち情報コーナー

骨盤底筋体操(ケーゲル体操)について

咳をしている女性のイラスト「骨盤底筋」とは、骨盤の底で膀胱や子宮などが下がらないように支えている筋肉群です。妊娠や出産、肥満、便秘、加齢、ホルモンのバランスなどにより、骨盤底筋がゆるんで収縮する力が弱まると、尿道が十分に締まらなくなってしまいます。それで咳やくしゃみ、運動などでおなかに力がかかると、尿が漏れてしまうのです。これを「腹圧性尿失禁」といいます。
「骨盤底筋体操」は、基本的には肛門や膣の筋肉を随意的に収縮、弛緩していく運動で、筋肉を鍛え強化していきます。骨盤底筋には、瞬発力を支える速筋と持久力を支える遅筋があります。体操で両方の筋肉を鍛えます。

対象者:腹圧性尿失禁や切迫性尿失禁の患者さん、その他失禁予防として考えている方


指導する前に確認すること

1.本人が「骨盤底筋体操をする」という、「やる気」があること
2.骨盤底筋の場所がわかること
3.骨盤底筋が随意的に動くこと


指導のポイント

1.正しい筋肉を使い、発達させること
2.規則正しく、毎日行う、生活の中に取り入れて継続していく
3.腹圧がかかるときに早めに締めること
4.良くなっても続けるよう指導する
5.本人にやる気を起こさせるような、かかわりが必要
6.本人からの訴えを共感しながら、傾聴する
7.どこでも、いつでも、できることを伝える


骨盤底筋体操のバリエーション

1.仰向けの姿勢で

  • まず仰向けに寝て、足を肩幅に開き、ひざを立てます。
  • 身体の力を抜き、おなかの力を抜きます。肛門と膣を締め、息を吸いながら肛門、膣を胃のほうに吸い上げるような感じで締めます。締めたままゆっくり「1,2,3・・」と5つ数え、力を抜きます。もし途中で力が抜けてしまったら、また締めなおします。これを5回行います。
  • 次に、肛門、膣を速いテンポで閉めたり緩めたりします。5回を1セットとして1日で5回の運動をします。
  • 体操を続けて筋肉が強くなれば、締め続けることができます。仰向けはもっともリラックスしやすい姿勢です。また、朝晩、布団の中でもおこなえるので、ぜひ毎日続けてください。

2.ひじやひざをついた姿勢で

  • 床にひざをつき、クッションの上にひじをたてて、手にあごをのせます。
  • 次に、肛門と膣をゆっくり締め、締めたままゆっくり「1,2,3・・」と5つ数えます。
  • 5つ数えたら力を抜き、また締めます。
  • 新聞紙を床に広げて読みながらおこなうなど、気軽にできる体操です。新聞を読み終わるまで、締めたりゆるめたりを繰り返しましょう。

3.机にもたれた姿勢で

  • 机のそばに立ち、足を肩幅に開きます。
  • 手も肩幅に広げ、机につけます。
  • その姿勢で体重を全部腕にのせます。背中はまっすぐ伸ばし、頭を上げて前を見ます。
  • 肩とおなかの力を抜いて、肛門と膣を締めます。
  • 骨盤底筋の動きをもっとも感じやすい姿勢です。台所のシンクやテーブルを使ってもおこなえます。

4.座った姿勢で

  • 床につけた足を肩幅に開き、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて前を見ます。
  • 肩の力を抜き、おなかが動かないように、またおなかに力が入らないように気をつけながら、ゆっくりと肛門と膣を締めます。
  • バスや電車に乗っているとき、家でテレビをみているときにもおこなえます。

骨盤底筋体操のめやす

  • 骨盤底筋体操のトレーニングの回数は、ひとりひとりの筋力の状態で異なります。医師や看護師と相談して、自分に適した回数を決めてください。骨盤底筋の締まることを自覚できる方なら、速く締める(5回)、締めたままで3〜5秒間保つ(5回)を1セットにして1日5〜10セットが目安です。
  • 1回に続けて頑張ると疲れてしまうので、できるだけこまめに分散して生活の中に取り入れて(テレビを見ている際コマーシャルのときに、朝起きたら布団の中で体操をしてから起きるなど)、おこないます。

効果が現れるまで、少なくとも3週間〜8ヶ月はかかるので、あきらめずに続けましょう。

では、どのぐらいの回数をしたらいいのでしょうか。

  • 予防的には、早い運動と、締めている時間が5秒ほどのゆっくりの運動を各5回を1セットとして1日に5回おこないます。
  • 現在失禁などの症状がある場合は、1セットを1日に10回ほどが目安です。しかし、本人が継続していけるように、負担があるようなら本人と話し合い、回数を設定していきます。

骨盤底筋体操のこつ

  • 毎日行いましょう
  • 正しい方法で行いましょう
  • どんな姿勢でもいいので、自分が締まる感覚がよくわかる体位で行いましょう
  • 腹圧がかかるときは(立ち上がる、咳やくしゃみ、重いものを持ち上げるときなど)、意識して締めましょう
  • 男性は尿道を締める感覚がわかりにくいので、慣れるまでは肛門を締め、よくわかるようになれば、肛門と尿道をおなかの中に上げるような感じで行います
  • 女性は慣れてきたら、膣を締め、おなかの中に上げるような感じで行います

骨盤底筋体操が正しく行われているかどうか、確認しましょう。

  • おなかを動かさずに、肛門が締まる自覚があれば、体操は正しくできています
  • 実際に指で触ってみると、筋肉の動きが伝わってくるので、確認できます
  • 鏡を使い、動きを確認することもよい確認方法です

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